Running y senderismo

Correr y caminar

Alimentación para running

Correr y hacer deporte tiene unas necesidades nutricionales particulares, y la dieta puede jugar un papel muy importante a la hora de querer cumplir las metas que nos hemos puesto.

Para tener un mejor rendimiento, más resistencia y una recuperación muscular mejor , hay que vigilar cuidadosamente lo que comemos y en cuando lo comemos.

Alimentación para running

Esto significa renunciar a ciertos alimentos que nos gustan, pero que no son muy saludables, y cambiarlos por otros más sanos, como frutas frescas, verduras, carnes magras, cereales integrales o legumbres. Es decir, olvida las recetas de nachos y centrate en cocinar pescados como el atún.

Si te gusta el senderismo, es muy posible que seas de los que disfrutan de salidas al campo. Reunirse con los amigos o familia en torno a una barbacoa es una buena forma de compartir una tarde de comida, campo y senderismo. En caso de usar barbacoas, recuerda tener bien presentes los trucos y consejos de seguridad para barbacoas.

No hace falta recordar que, al hacer ejercicio, necesitamos proporcionarle a nuestro cuerpo más energía de la que le aportamos habitualmente. Ten en cuenta que gastamos una media de 100 calorías por cada kilometro y medio corrido.

Y no sólo es que necesitemos más energía, nuestros músculos van a necesitar más proteínas para que funcionen eficientemente. Por eso no podemos descuidar nuestra alimentación y dejarla al azar o a lo que nos apetezca. La alimentación forma parte de nuestro entrenamiento para running.

Running y alimentación: ser equilibrado

Hay que ser equilibrado y saber lo que necesita nuestro cuerpo. Estos son algunos de los alimentos que hay que ingerir si empiezas a iniciarte en el running.

  • Los hidratos de carbono complejos proporcionan un combustible lento y constante para nuestro cuerpo. Los cereales integrales, panes integrales y pastas sin refinar, las verduras y las hortalizas no producen picos y bajadas de azúcar en sangre agudas, que pueden hacer que te sientas agotado antes del final de la carrera.
  • Las bebidas con electrólitos hay que tomarlas los primeros 15 minutos después de terminar un entrenamiento, para que los músculos los absorban mejor y tengan combustible para funcionar correctamente. Este periodo de tiempo concreto de 15 minutos es importante, ya que es cuando los músculos pueden utilizarlos mejor.
  • Las proteínas son esenciales para los tendones y la reparación del músculo. También para la regulación de las hormonas. Cuanto más a menudo se corre y cuanto mayor sea la distancia, más trabajos de reparación tendrá que sufrir el músculo. Un truco fácil para recordar cuanta proteína tenemos que ingerir en una distancia larga es: 1,5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Pero no vale cualquier proteína, debe ser de alta calidad y preferiblemente magra, como pollo, tofu, huevos, frutos secos, o pescado.
  • Grasas. Las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva virgen, el aceite de girasol, el aguacate o los frutos secos son las grasas más saludables para consumir. Están relacionadas con una disminución en las enfermedades del corazón y los derrames cerebrales, y son uno de los ingredientes básicos en la dieta mediterránea. Es mucho más saludable para un corredor obtener energía de esta grasa que de otras opciones menos saludables, como la manteca de cerdo o cualquier cosa frita. Las grasa deben de ser aproximadamente te el 20% de la ingesta total.
  • Frutas y verduras. Hay que abusar de este grupo de alimentos, sobre todo si son frescos. Los batidos de frutas también son una fuente excelente de tomar vitamina y minerales rápidamente. Una buena variedad de alimentos de diferentes colores sustituye a cualquier suplemento vitamínico.
  • El consumo de agua es muy importante para todos, pero más aún para el corredor que va a sudar más de lo normal. Una regla general es beber por lo menos dos litros u ocho vasos al día. Los tés de hierbas, bebidas deportivas y zumos de frutas, se pueden contar como líquido, pero ten cuidado porqué la cafeína y el alcohol no, es más, deshidratan. El agua debe ser consumido de manera uniforme a lo largo del día para mantener los niveles de líquido y el cuerpo esté hidratado de manera uniforme.
  • Las vitaminas y los minerales juegan un factor importante en nuestro rendimiento, el buen funcionamiento del cuerpo y la resistencia. Las necesidades energéticas adicionales también significan vitaminas y minerales adicionales. Idealmente, deben de ser introducidos en una dieta saludable y bien equilibrada. Los suplementos se pueden tomar, pero nunca pueden sustituir a una dieta sana y variada. Los más importantes son la vitamina A, la C, la B12 y el calcio.