Running y senderismo

Correr y caminar

Las reglas del buen senderista

Un buen senderista no sale de casa sin todo lo necesario para pasar un buen día en el campo, pero sin riesgos.
hay que estar preparado para lo que pueda suceder y es mejor estar prevenido que lamentar.
Esto es lo que hay que chequear antes de salir a caminar:

Los complementos pre salida: Los complejos vitamínicos nos aportan vitaminas y minerales antes del ejercicio que combaten el desgaste físico y el cansancio en general.
Los antioxidantes se toman en forma de cápsulas para proteger la musculatura durante el ejercicio y contrarrestar la formación de radicales libres que aparecen durante su práctica. También te ayudarán en caso de agotamiento y procesos inflamatorios. El guarana es una planta altamente estimulante que se toma en perlas para combatir el cansancio y la fatiga general, además de la tensión emocional.

Las reglas del buen senderista

Comprueba el tiempo: antes de salir tómate unos minutos para ver el pronostico del tiempo. Lleva un chubasquero si prevén alguna lluvia ocasional y ponte protección solar si va a hacer sol.

El calentamiento: es muy importante para evitar torceduras y desgarros. Antes de empezar, hay que hacer algunos estiramientos y flexiones. Sobre todo, si eres sedentario, hazlos despacio y con suavidad, sin forzarte demasiado. Estira sólo hasta donde te sientas cómodo.

El ritmo: encontrar el ritmo propio es la clave para una buena marcha. Procura dar el paso más largo que te resulte cómodo y deja que los brazos se balanceen de forma natural.

La respiración: ha de ser profunda, ritmica y con el diafragma (hay que notar como el aire llega hasta el abdomen).
El pie: la manera como aterriza el pie en el suelo también es importante. El primer contacto del pie con el suelo ha de hacerse con el talón y a partir de ahí, toda la planta del pie hasta los dedos que son los que dan impulso al siguiente paso. Si no sabes qué tipo de pisada tienes, hay tiendas especializadas en running que ofrecen un estudio previo de nuestra forma de pisar, para elegir un calzado para salir a correr que se corresponda con nuestra forma de pisar.

El calzado: debe de ser confortable, ni demasiado estrecho ni demasiado ancho, para no provocar rozaduras, con suela ancha y a la vez flexible y un poco amotinado para sujetar el tobillo.

La hidratación: al caminar y correr es inevitable que sudemos. El sudor puede hacer que nos deshidratemos, por eso es muy importante ir bebiendo durante todo el trayecto sin esperar a que aparezca la sensación de sed. Además, uno nunca sabe qué situación le puede sorprender durante el senderismo, por lo que siempre es bueno llevar líquidos como precaución. Las bebidas energéticas y electrolitos son altamente hidratantes y quitan la sed. Evitan los bajones de rendimiento y la aparición prematura de fatiga, manteniendo el equilibrio hidrosalino del organismo.

Los snack: en la mochila tiene que haber snack de muesli y barritas energéticas que aportan energía de forma progresiva y continuada. Son ideales para los esfuerzos físicos prolongados. Los chicles con sales minerales son perfectos para los niños, porque les reponen los minerales perdidos con el sudor del ejercicio mientras ellos disfrutan de su agradable sabor.

La ruta: conocer la ruta por la que vamos a ir es vital, sobre todo si estamos en una montaña. Perdernos en la montaña es más peligroso, por eso siempre hay que intentar ir por los caminos señalados y no deambular fuera de los caminos. Lleva siempre en mapa o una guía para saber donde estas en cada momento. Y lo ideal sería que algún miembro del grupo haya hecho la ruta antes.

El bastón: permite que la carga no recaiga solamente sobre las piernas, sino que se reparta por el resto del cuerpo.

El enfriamiento: es tan importante como el calentamiento. Evitaras la rigidez y tendrás menos agujetas si reduces gradualmente la marcha a medida que se acerca el final.
Respeta el entorno: Es la regla que debe imperar en cualquier salida al aire libre. Respetar la historia, la cultura y los valores naturales de la zona, evitar los ruidos que puedan perturbar la vida de los habitantes del lugar y de los animales, y dejarlo todo más limpio de lo que se ha encontrado son buenas formas de respeto hacia la naturaleza.

Mejor en compañía: Piensa que el deporte no es sólo una manera de alcanzar bienestar físico, sino también ha de ser considerado como una práctica social, es decir, como una oportunidad más para relacionarte con otras personas.

La actividad física en compañía siempre es más beneficiosa y funciona como un elemento relajante y estimulante del humor.
Es cierto que a veces nos apetece más ir de ruta en solitario, pero es aconsejable que vayamos en grupo en los senderos de montaña, donde la posibilidad de que nos lesionemos es mayor.

Es mucho más sabio ir de excursión en un grupo de al menos tres personas, quienes serán capaces de darnos apoyo físico o llamar a urgencias si hay una lesión o alguien se cae.